Bojujte proti požáru pomocí technických triků pro boj proti technologickému spánku

Spíme méně než kdykoli předtím a deprivace spánku vybírá na našem obecném fyzickém a duševním zdraví. Je čas provést některé kontroly technologií, kterou používáme - ironicky, pomocí technologie - abychom zajistili lepší noční spánek.

Tento článek je součástí Dne zdokonalování duševního zdraví. Můžete si přečíst více o tom, co zde děláme.

Deprese spánku je vážným problémem

Pokud je v kontextu 21. století zkušenost jedna konstanta, je to vyčerpání. Společně spali jsme spíše mnohem méně, než jsme zvykli (a určitě méně než naši předchůdci). Před sto lety průměrný člověk spal přibližně 8-9 hodin denně. Dokonce tak jako v pozdních devadesátých létech, více lidí spalo 8 nebo více hodin v noci. Podle názoru Národního sdružení nad spánkem v letech 1990 a 2000 se počet lidí, kteří se dostali do legendárních 8 nebo více hodin spánku, mezi lety 1998 a 2009 snížil o 7% a lidé, kteří spali 6 hodin nebo méně, vzrostli o 8%.

Bylo by snadné ji kalkulovat s pracovním stresem, úzkostí nad stavem ekonomiky nebo jinými obavami - a nepochybovat o tom, že lidé určitě ztrácejí spánek nad těmito věcmi - ale snížení množství spánku se děje napříč věkové, ekonomické a sociální skupiny tak, aby se stres nad zmenšujícím se výnosem portfolia akcií nebo starostí o péči o stárnoucí rodiče nestal. Pro každého z nás, který je v noci v noci s nespavostí vyvolanou zmrzačováním stresu nebo jako sekundární efekt závažnější poruchy duševního zdraví, mnoho dalších z nás jednoduše zůstává pozdě, protože nechceme spát.

Klíčovým problémem je to, že lidé - vy, já, všichni čtení tohoto - láska novinka. Nemáme rád, kdybychom se nudili. Milujeme nové a zábavné věci. Ale na rozdíl od našich předchůdců (kteří byli mnohem lepší na to, aby měli dobrý spánek, neboť je málo na to, abychom zůstali), žijeme ve světě, kde se nikdy nemůžeme nudit dostatečně před spaním. Zábava se nezastaví při západu slunce. Televizní stanice po půlnoci neustoupí statické. DJ se nikdy nepřihlásí na noc. A ani se nezačneme zabývat zázrakem, kterým je internet. Můžeme sledovat streaming video obsahu z celého světa a každou hodinu dne. Můžeme hrát hry s přáteli. Můžeme bezstarostně číst zprávy nebo zkontrolovat sociální média, dokud se naše smartphony nezapadnou do podlahy vedle našich postelí.

Ale vše, co se zbavuje nudy v podobě pozdní noční stimulace, přichází za cenu. Chronická deprivace spánku nespočívá jen v životě, kdy budete každým dnem naslouchat spoustu kávy, abyste čelili den, zvykli jste hodně v práci nebo se trochu rozmačkali. Chronická deprivace spánku je vážným zdravotním problémem. Zatímco krátkodobé účinky ztráty na spánku, okázalé oči apod. - mohou být snadné napravit návrat k lepším spánkovým zvyklostem, trvalá deprivace spánku byla spojena s řadou závažných vedlejších účinků, včetně deprese a poruch nálady , obezita, cukrovka a narušení hormonálních systémů v těle.

Nevíme o vás, ale tolik zábavy, jak jsme se zdrželi v pozdním setkání s Netflixem, hraním videohier, nebo jenom bezcílným kliknutím na naše telefony, nic z této zábavy nestojí za to dostat se do vraku auta, protože náš reakční čas je narušena díky nedostatku spánku nebo, což je horší, s dlouhodobými zdravotními problémy v důsledku spálení svíčky na obou koncích.

Vzhledem k pomalé erozi kvalitního spánku, který napadl většinu z nás během posledního čtvrtého století, je načase využít některé (překvapivě ne tak drastické) opatření k získání hlubokého, zdlouhavého a obnovovacího spánku, který všichni potřebujeme. Spíše než úplně vyhýbat se technologiím obecně a říkat vám jít spát, jako je to 1899, nicméně, my vám povzbudí, abyste oba používat technologii, která vás udržuje vzhůru v moderování a využít technologie, které vám pomohou spát lépe.

Vytvořte novou pohotovostní pohotovost

Než se ponoříme do jednotlivých tipů a triků, pojďme vše postavit, pokud jde o nejzásadnější změnu, kterou musíte udělat. Základem dobrého (nebo špatného) spánku je vaše rutina před spaním. Sleepové lékaři a výzkumní pracovníci nazývají činnosti týkající se přípravy spánku jako "hygienu spánku", a ačkoli se s těmito dvěma slovy obvykle nemusíte spojíte, je to s dobrým důvodem - příprava na spánek je stejně důležitá pro zdraví jako tradiční hygiena , jako by jsme si zuby vyčistili.

Právě teď, ať už si to neuvědomujete, máte nějakou rutinu před spaním. Tato rutina nemusí být skvělá - možná vaše rutina zahrnuje pití kávy příliš pozdě ve dne a zůstanou nahoru sledovat Netflix, dokud se nepokoušíte v modré záři vašeho HDTV - ale máte jednu. Chvilku si přemýšlejte o tom, jak se každý den připravujete na postel. Co vypadají dvě hodiny před spaním?

Chcete-li, aby se vaše rutina před spaním stala zcela kontrastem, doporučil byste svou rutinu jako skvělou metodu pro získání batole do postele? Víme, víme, nejste batole. Ale, to, co děláme pro batolata, které jim pomohou dostat se do postele, jsou přesně takové věci, které pomáhají každému, aby se dostal do postele. Zkoušíme je relaxovat s teplou lázní, ztmavíme světla, děláme si relaxační věci, jako je čtení knihy nebo zpěv, a děláme to na hezkém pravidelném rozvrhu.

Neměli byste s rovnou tváří doporučit, aby někdo dal svým batolem hromadu nezdravých jídel, udržoval je až do půlnoci a sledoval televizi, pak jim dal iPad, aby si s nimi hráli v posteli a aby to všechno dělal trochu odlišně plánovat každou noc - přesto je to přesně to, co nám dělá mnoho tun. A pak se divíme, proč jsme tak unavení.

Takže když čtete naše tipy pro zlepšení spánku, pamatujte si na obecnou představu o rutině před spaním. Když mluvíme o tom, že se na obrazovce neřídíme, nemyslete jen na to, "Jo, to je asi dobrý nápad." Zeptejte se sami sebe: "Dobře, v jaký čas večer odložím iPad nebo vypnu televizi?" Nemyslete si na nové nápady v abstraktu, přemýšlejte o nich, pokud jde o to, jak je budete používat dnes večer.

Odřízněte modré světlo

Naše těla jsou jemně naladěny, aby reagovaly na světelné signály. Jasné ráno slunce nás upozorňuje. Teplo rozptýlené sluneční světlo při západu slunce nás ospalí. Ačkoli vnitřní osvětlení mělo vždy potenciál narušit tento signální systém, historicky světlo vystavené večer byl z větší části teplé světlo. Svíčka a světlo pro oheň, žárovky s žárovkou, žárovky s "teplými bílými" LEDmi, které následovaly a tak dále jsou nakloněny směrem k teplejšímu konci viditelného spektra a ne všechny, které jsou vzdáleny od červenavého světla západu slunce.

Obrazovky, ovšem zejména ostrý a jasný displej na našich počítačích, tabletách a smartphonech, vydávají velmi silné světlo, které je silně zkosené směrem k modrému konci spektra (podobně jako ráno a odpolední světlo, které se tak skvělé probuzení probouzí nás a udržovat nás v pohotovosti).

Expozice modrého světla v našich moderních technologických těžkých životech je takovou záležitostí, kterou jsme vlastně věnovali rozsáhlé části našeho článku o účincích umělého světla na spánkové vzorce. Zřejmým a okamžitým řešením je jednoduše odložit přenosná zařízení, vyjmout počítač nebo vypnout televizor, abyste se vyhnuli všem pozdním večerním modrým světlem. Přečtěte si knihu nebo e-knihu místo vedle stmívače na lůžku.

Samozřejmě, pro některé lidi víme, že se to prostě nestane. Zatímco odkláníte zařízení, které otryskávají obličej modrým světlem, je ideálním řešením, je dobrým kompromisem zahřátí světla, které vydávají.

Za tímto účelem existuje široká škála produktů a nastavení zařízení, které můžete použít. F.lux je fantastický a vyspělý produkt pro uživatele Windows a Mac, který zahřívá barvu obrazovky počítače večer (uživatelé systému Linux by měli zkontrolovat podobný program RedShift). Přiznáme, že nám to trvalo roky aby se dostali na vozidlo F.lux, ale teď, když ho používáme, o něm nemůžeme říci dost dobré věci. Můžete dokonce synchronizovat nastavení barev F.lux se svými žárovkami Philips Hue tak, aby se celý večer večer ohříval celou místnost, obrazovky, žárovky a vše.

Můžete také zahřát přenosná zařízení. Uživatelé Androidu mohou posunout barvu obrazovky pomocí praktické malé aplikace, Twilight. Uživatelé systému iOS se systémem iOS 9.3 na novějších zařízeních mohou povolit režim "Night Shift" - můžete si přečíst, o kterých zařízeních pracuje a jak je používat.

Black Out Blinding LEDs

Kromě toho, že snížíte expozici gadgetu v pozdních nočních hodinách (a zahříváte barvy obrazovky, když používáte vaše zařízení), měli byste také vyčistit všechny jasné (a často blikající) diody LED kolem vaší ložnice.

Dokonce i malé množství světla může být pro váš spánek rušivé a, tváříme v tvář, množství světla, které rozsvítí mnoho LED diod na HDTV, nabíječkách a jiném hardwaru, které můžete mít ve své ložnici, je nic jiného než malé.

Za tímto účelem je prakticky snadné vyzařovat vaše LED diody zařízení bez ohrožení funkce zařízení. Můžete si vyrobit své vlastní LED výbojky nebo si je koupit bezpodmínečně - podrobněji celý proces, kompletní s ukázkovými fotografiemi, zde.

Sledujte spánek

Jednou z nejsilnějších věcí, jak zlepšit kvalitu spánku, je počet proměnných, které hrají, a obtížnost při určování kvality a délky spánku. Bez technologie je skutečně obtížné stanovit přesný čas, kdy jste usnuli, kolik jste se pohybovali při spánku nebo kolik času jste strávili v hlubokém spánku.

Díky technologii jsou však tato měření snadno dostupná. Přístroje tak levné jako $ 35 Jawbone Up Move mohou být použity pro sledování spánku a existuje celá řada aplikací, které budou používat váš smartphone sám jako snímač spánku.

Mnoho lidí experimentovalo s sledováním spánku v posledních několika letech, ale stěžovalo si, že to moc nepomohlo. Klíčem k používání technologie sledování spánku není jen říkat "Oh, spím X počet hodin včera v noci" nebo "Nedostal jsem moc hlubokého spánku tento víkend", ale použít tyto nové informace k závěru proč měli jste dobrý nebo špatný spánek.

Spíte dobře po cvičení ráno? Máte spánek, když pijete po obědě kávu? Jsou vaše nápoje po ukončení práce zhoršující kvalitu spánku? Technologie sledování spánku umožňuje aktivní sledování vztahů mezi příčinami a následky mezi tím, co se ve vašem dni děje, a tím, jak v noci spíte.

Nemůžeme dostatečně zdůraznit, jak užitečné jsou nástroje pro sledování spánku. Dnes můžete získat spánek, že ještě před deseti lety museli lidé jít do laboratoře spánku. Prostě to musíte dělat něco s těmito informacemi.

Probuďte se laskavě

Velmi úzce související s kategorií sledování spánku je podžánr sledování spánku, který se může nazývat optimální probuzení. Víte, jak se někdy ráno probouzíte a máte pocit, jako byste vůbec nespal? Žádná hloupost, bez bledých očí, stačí jen sedět a máte pocit, že jste připraveni začít svůj den. Jinak to může trvat lepší část rána, aby se potlačil pocit, že váš noční spánek váží na vás jako těžká deka.

Důvodem této významné rozdíly v tom, jak dobře se cítíte po probuzení (často časy bez ohledu na to, zda jste vstali dříve nebo později než obvykle), závisí převážně na cyklu spánku člověka. Zhruba ve spánku spíme v vlnové dráze přibližně 90 minut, kdy se ponoříme do hlubokého spánku, zvedáme se z něj až do bodu téměř probouzeného a pak se opět vklouzáme do hlubokého spánku. Když se probouzíme během spánku v hluboké fázi, cítíme se velmi krutě a dezorientovaně. Pokud se probudíme během nejsvětlejší fáze spánku, cítíme se osvěžující a téměř jako kdybychom na chvíli zavřeli oči, abychom je znovu otevřeli..

Mnoho nástrojů pro sledování spánku na trhu, stejně jako velmi populární Sleepbot pro iOS a Android, obsahuje budíky, které můžete nastavit, aby vás probudily ne v pevně stanovené době (jako 6:00 AM v bodě), ale na co nejoptimálnější okamžik vedoucí až do té doby - nejbližší bod v určitém okně, který jste byli na správném místě v cyklu spánku. Některé dny, které mohou trvat 5:40, některé mohou být 6:00. Váš cyklus však určuje, kdy se probudíte, nikoliv libovolný varovný poplach.

Můžete také vzbudit se jemněji s východem slunce simulující budíky. Ať už je to opravdu tmavé místo, kde žijete (díváme se na vás, aljašské čtenáře), nebo používáte závěsy zatemnění a není přirozené slunce vystaveno, simulátor východu slunce je neuvěřitelně užitečným nástrojem. Předpoklad je jednoduchý: říkáte simulátoru svítání, v jakém čase se budete chtít probudit a začne pomalu rozjasňovat světla, která vedou až do té doby, stejně jako východ slunce.

Zatímco stále vydávají samostatné svítání simulující časovače a budíky (zběžné hledání na Amazonu odhalí desítky z nich), zjistili jsme, že jsou trochu na slabé straně, nemluvě o opravdu drahém. Za cenu slušného budíku budíku, nebo méně, si můžete zakoupit více inteligentních žárovek a nastavit vlastní (mnohem jasnější) simulátor východu slunce.

Ve skutečnosti existuje dokonce malý, ale rozvíjející se trh pro kombinaci dvou výše uvedených technologií: sledování optimálního probuzení + inteligentních žárovek. Populární aplikace budících budíku iOS Sleep Cycle má ve své prémiové verzi integraci s můstkem Philips Hue, takže můžete synchronizovat budík nejen do spánkového cyklu, ale i do žárovek.

Přestože technologie v posledních deseti letech způsobila poměrně velké množství našich spánkových modelů - jsme stejně provinění, že v noci hrajeme v našem telefonu jako všichni - můžete také využívat technologii, abyste vzali zpět večery a dostali spánek, které si zasloužíte.

Kredity obrázku: podle iWorksphotography, Unsplash, skeeze.