Umělé světlo zničilo váš spánek a je čas udělat něco o tom

Společně jsme později zůstali, spali méně a trpěli nižší kvalitu spánku díky množství elektronických rozptýlení a doprovodným jasným obrazům. Pro vaše zdraví a štěstí je na čase něco udělat.

Jak jasné světlo zkazí váš spánek

V moderním světě děláme sami mnoho věcí, které v kontextu stovek tisíc let lidské existence a adaptace nejsou pro naše tělo přesně optimální. Většina z nás tráví většinu našich dnů sedět, když jsou naše těla naladěny na pohyb a aktivní. Většina z nás jíst srdečně každodenně, přestože jsme neměli dostatek metabolických prostředků, "vydělávají" kalorie. V tom samém duchu jsme využili technologii, která nám poskytuje nepřetržitý přístup k jasnému světlu. Kolektivně trávíme spoustu času pozdě v den stráveném v záři televizních obrazovek, počítačových monitorů a kapesních přístrojů - což je situace, která je strašná pro naši kvalitu spánku a zdraví.

Je to docela velké tvrzení, které říká, že vystavení světlu vašich gadgetů, používání nočních počítačů v noci a vystavení jasnému světlu pozdě večer zničuje váš spánek a snižuje kvalitu života - ale tento argument je dobře podporován studiem se datováním zpět do osmdesátých let. Výzkum za posledních třicet let nám dal najevo jasnější obraz, že kromě našeho zvyku přemísťovat příliš málo a jíst příliš mnoho, také stimulujeme náš mozog s pozdním nočním bingem, který se dívá na televizi, hraje si s gadgety a jinak se otřásá s jasným světlem, které nás udržuje příliš bdělé a povzbuzuje se příliš pozdě do dne.

Na začátku osmdesátých let Dr. Charles Czeisler, pracující na Harvardské lékařské fakultě, zjistil, co dlouho předpokládalo denní světlo a cirkadiánní rytmus: expozice jasnému světlu reguluje vnitřní hodiny lidského těla. Další výzkum v následujících desetiletích, jak Dr. Czeislerem, tak i dalšími vědci zjistil, že nejen expozice světla reguluje vnitřní hodiny těla, ale také sekreci kritických hormonů, jako je serotonin a melatonin. Jasné dopolední světlo zvyšuje produkci serotoninu a díky tomu nám večer zvyšuje pozornost a radost a temné světlo zvyšuje produkci melatoninu a usnadňuje jeho spánek a usínání. Další výzkum dokonce zjistil, že prodloužení expozice umělému světle dokonce zvýšilo výskyt rakoviny (zejména rakoviny, které byly stimulovány hormony produkovanými působením světla).

V roce 2000 se objevil další a související výzkum: studie ukázaly, že modro-frekvenční světlo bylo nejvíce škodlivé pro dobrý spánek a klid. Zatímco důkazy o tom, že modré kmitočtové světlo narušilo cirkadiánní rytmy organismů, pocházejí až do padesátých let minulého století, až do chvíle, kdy jsme společně začali kolektivně vystavovat světlu modrého kmitočtu pozdě v noci, že se tento účinek objevil (a naléhal) lidé.

Nebo rozdělit veškerý výzkum do jediného sentimentu: Jsme nejšťastnější a nejzdravější, když večer ráno a odpoledne zažijeme ostré modrobílé světlo, stmívání a teplejší světlo a spíme ve skutečně temné místnosti.

Tak co s tím můžete dělat? Spíše než cítíte ohromen tím, jak absurdní se zdá, že nebude ve večerních hodinách vystaveno jasnému světlu, rozdělíme věci do snadno provedených kroků, které vám pomohou výrazně snížit expozici večerního světla a dosáhnout vašeho klidnějšího spánku v procesu.

Co můžete dělat o expozici světla v noci

Budeme upřímní s vámi. Nic na tomto seznamu tipů a strategií, které se budeme s vámi sdílet, nutně znělo naprosto zábavně. Upřímně řečeno, je to ekvivalentní technologie svého lékaře, který vám říká, abyste udělali více kardio, protože je to dobré pro vaše srdce. Váš lékař má pravdu, znamená to dobře, ale je tu dobrá šance, že ani vy, ani on nebude dělat více kardio v dohledné budoucnosti bez ohledu na to, jak dobrý je pro vaše srdce.

Ve stejném duchu se hloupě hrát videohru pozdě do noci po práci je zábavná. Binge sledování vaše oblíbené show na Netflix je zábava. Přenášení skutečné knihovny Alexandrie na čtečku tablet nebo ebook a čtení všeho, co vaše srdce touží dobře po slunci, není jen zábava, je to něco technologického zázraku. Nicméně, vzhledem k převládání špatného spánku a jeho velmi škodlivým účinkům, doporučujeme vám přijmout i několik našich návrhů v nabídce pro lepší spánek.

Zbavte světla z ložnice

Jedná se o jednoduchý prodej. Dokonce i když nejste ochotni vzdát se Netflix binges, není tu téměř žádná duše, která by neměla ráda temnější a klidnější ložnici. Vaše první objednávka je jít na dlouhé visící ovoce zlepšování spánku: zbavit se všech malých, ale kumulativních zdrojů světelného znečištění ve vaší ložnici.

Blokování světla přicházející zvenku je nejtradičnějším (a stále důležitým) hlediskem. Zatemňovací odstíny nebo záclony jsou vynikajícím způsobem, jak odstranit světelné znečištění z pouličních lamp, bezpečnostního osvětlení a dalších vnějších zdrojů světla. Nejste si jisti, zda stojí za to investovat do aktualizovaných úprav oken? Můžete vyzdvihnout šest balení 99% světla, které blokují dočasné odstíny oken za 33 dolarů. Pokud se experiment ukázal jako přínosný, můžete zvážit další trvalé / nákladné upgrady.

Dokonce i když je docela tmavá venku, mnozí z nás mají ložnice, které jsou nyní opravdovým karnevalem světla. LED diody na televizorech, nabíječkách mobilních telefonů a elektronice všeho druhu mohou snadno vylepšit místnost, než dokonce jasné noční osvětlení. Pokud je vaše ložnice vybavena LED diodami, můžete je snadno zablokovat pomocí cenově dostupných samolepek nebo elektrické pásky.

Vypněte obrazovky

Víme, že je to těžký prodej. Obrazovky jsou naší primární formou zábavy a doporučujeme, aby byly vypnuty hodiny předtím, než spaní je podobná tomu, že lidé říkají, že se přestanou bavit. Přesto se nám z našich televizorů, tablet a smartphonů může stát, že nám baví bláznivé modrobílé světlo, které nás baví, ale také nás bdí.

V ideálním případě byste měli zacházet s expozicí modrým světlem vašich obrazovek, jako byste měli zacházet s šálkem kávy. Většina lidí by se v 9:00 hod. Nenechala vypít velkou horkou šálku kávy, pokud by chtěla být ospalá a připravená do postele v 10:00, a ve stejném duchu byste neměli opalovat, tak řečeno, v záři obrazovky těsně před postel, pokud chcete rychle a klidně spát. Nebudete mít potíže s potížím s přitažlivostí gadgetů? Nastavte svou nabíjecí stanici v kuchyni nebo domácí kanceláři, abyste ji drželi od nočního stolku.

Mnoho z vás je zřejmě zvědavá, pokud zahrnuje čtenáře ebook, zejména ve světle nedávných (a poněkud senzačních) článků o tom, jak čtenáři ebook jsou stejně špatní jako tablety a smartphony, pokud jde o vystavení světlu. Ve skutečnosti byla zveřejněna studie z roku 2015 o vlivu čtenářů elektronických knih na cirkadiánní rytmus (poznamenat, že dříve zmíněný průkopník výzkumu cirkadiánního rytmu Dr. Czeisler je jedním z autorů).

To, co mnoho zpravodajských služeb přehlédlo v jejich spěchu, aby o této záležitosti informovali, je však to, že čtenáři ebooku, které se ve studii používají, vyzařovaly světlo a více podobné tabletům než čtenáři elektronického inkoustu, s nimiž jste pravděpodobně více obeznámeni. Odvést? Nečtěte knihy ve vašem iPadu nebo Kindle Fire před spaním. Přečtěte si knihy o vašem běžném zařízení Kindle nebo jiném čtečce e-ink za stejných podmínek, které byste si přečetli v tradiční papírové knize.

Zahřejte obrazovky

Pokud vaše reakce na předchozí návrh, že vypnete všechny obrazovky před spaním, je podobná nám, což naznačuje, že právě vyřešíte problémy se spánkem sešitím očních víček uzavřeným, a možná je možná kompromis.

I když jsou důkazy velmi silné, že jakákoli expozice světla večer má potenciál házet naše vnitřní hodiny, modré spektrum světla je pravděpodobně největší problém. V tomto ohledu můžete zkrotit účinky modrého světla na vaše tělo zahřátím barevných barev obrazovky kolem vás.

Na vašem počítači nemůžeme doporučit dostatečné množství f.lux - aplikace mění teplotu barev tak, aby vše vypadalo teplejší (nebo červenější). Není to tak skvělé pro úpravu fotografií, kde musí být barvy přesné, ale je to skvělé pro snížení expozice modrým světlem. Uživatelé Androidu zjistí, že aplikace Twilight v systému Android funguje podobně jako u počítačů f.lux (i když f.lux byl nedávno propuštěn i pro zakořeněné telefony Android). Flux je k dispozici v systému iOS, pokud máte jailbroken, ale brzy se všichni uživatelé iOS dostanou vestavěným řešením. iOS 9.3 obsahuje režim "Night Shift", který podporuje posun teploty barev.

Všechny výše uvedené aplikace, včetně příští funkce v systému iOS 9.3, zahrnují plánování, takže můžete nastavit, aby se obrazovky automaticky přepínaly z modrého na červené tónové světlo každý večer.

Dokonce i když některé nebo všechna vaše zařízení nepodporují barevné posuny (jako například vaše HDTV set), můžete obejít celou věc pomocí dvojice žlutě zbarvených brýlí, abyste vyřadili modré spektrum světla. Zvýšené obavy z expozice modrým světlem znamenají, že takové brýle jsou levné a snadno dostupné - současně nejprodávanější brýle na čtení Amazon jsou například dvojice filtrů s modrým osvětlením s kapacitou 18 dolarů.

Ohřejte světla

Konečné a zřetelně tradiční řešení, které budete chtít zvážit, je prostě zahřát tón vašeho osvětlení. To může znamenat nahrazení žárovek s plným spektrem ložisek žárovkami "teplé bílé" (budou označeny jako teplota barev 2700 K).

To také znamená vyhnout se velmi jasným modrobílým světelným světelným světelným světelným světelným světelným paprskům. Pokud strávíte spoustu času ve vašem suterénu, například každý večer, a tato místnost má světlé zářivky v kancelářském stylu, možná budete chtít zvážit přidání některých podlahových a stolních svítidel do místnosti, abyste vytočili jak intenzitu světlo a zahřejte ho teplými bílými žárovkami.

Pro ty z vás, kteří přemýšlejí o tom, jak se dostat do inteligentních žárovek, absolutně milujeme naše barevné modré žárovky Hue právě z tohoto důvodu. Ráno, kdy chceme být vzhůru a upozorněni, jsou žárovky nastaveny na křupavé modrobílé světlo.

V noci, kdy chceme relaxovat a ospalé, jsou nastaveny na teplé bílé světlo. Dokonce lépe můžete používat svůj systém inteligentních žárovek jako budík, který simuluje svítání - ideální pro udržení vašeho cirkadiánního rytmu jemně naladěného na druhé straně vašeho spánkového cyklu.

Zatímco ne hrajete si celou noc na gadgets nebo se na své oblíbené přehlídky do půlnoci nezdáte jako na nejzábavnější na světě, aniž byste neustále spalovali a špatně zdraví. S malou ložnicí a úpravou gadgetu, stejně jako dáváte své gadgety do postele dlouho předtím, než se tam budete vydat, můžete získat dobrý noční spánek.